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Preparación Para una Carrera: qué hacer y qué no

Preparación Para una Carrera: qué hacer y qué no

Preparación Para una Carrera: Que Hacer y Que No

Un par de días antes…

Lo primero que debemos evitar es hacer experimentos. Todo lo que hagamos estos días previos debemos haberlo hecho antes en otras pruebas o entrenamientos de preparación. Puede ser útil probar distintas estrategias pero sea la que sea la que elijamos la tenemos que probar antes del día D.
Efectivamente puede haber diferentes estrategias y todas válidas, pero todas ellas tienen el mismo objetivo final. En estos dos días la prioridad absoluta será descansar y llegar lo más fresco posible. Recuperar y descansar. Los tres ejes de la recuperación y del descanso del deportista son: carga de entrenamiento ligera, dormir mucho y bien y una nutrición óptima.

Entrenamiento

Lo que tenemos que tener claro es que lo que no hayamos entrenado antes no lo vamos a poder hacer ahora. Ya es tarde y no toca eso. Cualquier estímulo de carga que hiciéramos solo iba a servir para cansarnos. Las adaptaciones fisiológicas requieren su tiempo, y en 48 horas el cuerpo no puede asimilar estímulos de crecimiento importantes. No tiene por qué significar estar dos días sin coger la bici o tumbado en el sofá de casa.
Salir a rodar en plan tranquilo suele ser recomendable, aunque dependerá del tipo de prueba y del nivel que tengamos. Los que entrenan muchas horas suelen agradecer esos pequeños rodajes. Cuando se tiene muy adaptada la musculatura al gesto del pedaleo es contraproducente estar dos días sin pedalear. La musculatura podría perder tono y podríamos tener malas sensaciones al comienzo de la prueba. Si la prueba es corta, menos de 2 horas, hacer algún sprint o esfuerzo intenso de 2’ a 5’ en la sesión de 48 horas antes irá bien. Buscamos mantener activas las fibras rápidas que tanta falta nos van hacer. Estos esfuerzos no deben ser máximos en duración. Es decir, debemos hacer series más cortas de lo que podríamos hacer a esa intensidad.
Si por el contrario la prueba es de fondo (de 3 horas en adelante) o no tenemos un gran nivel aunque sí hemos entrenado bien hasta entonces, no pasa nada por descargar esos dos días. Como recomendación general para todo el mundo podemos hacer una salida corta, entre 1 y 2 horas dos días antes de la prueba y descanso total el día previo.

No debemos perder de vista como hemos llegado a esos días previos. Si por motivos de trabajo resulta que no hemos cogido la bici en 5 días está claro que las piernas estarán más descansadas. En esos casos sí o sí debemos salir. Seguirán siendo salidas ligeras pero podemos alargar un poco más la salida de los 2 días antes. La del día anterior seguirá siendo corta. Nunca más de 2 horas

Biker

Dormir

El sueño es la parte más importante del proceso de adaptación al entrenamiento. Si no dormimos bien no podemos rendir al máximo. Es estos dos días debemos organizarnos para no irnos tarde a la cama. Aunque el número de horas de sueño necesarias es bastante individual nadie debería dormir menos de 6 horas por la noche. El estándar sería 7-8 horas. Pero sí podemos llegar a las 9 horas sería lo ideal. La siesta a medio día dependerá si es habitual en nuestra rutina o no. Los que tengan problemas con el sueño deberán recordar:
Evita el alcohol, la cafeína o cualquier tipo de alimento estimulante antes de ir a dormir
Cena poco copiosa, equilibrada y que incluya alimentos ricos en triptófano (leche cacahuetes, pollo, pavo, carne, huevos, vegetales de hoja verde…) y con alto índice glucémico (pan, arroz, pasta, patatas, sandía, zanahoria cocida, dátiles…)
Evitar siestas de más de 45’ y muy tarde (no más allá de las 16-17 horas) Los nervios nos pueden fastidiar el sueño. Trata de controlarlos. Mantente distraído y evita pensar en la carrera demasiado. Solo en casos muy agudos sería recomendable el uso de algún fármaco para ayudarnos a conciliar el sueño. En estos casos siempre con prescripción médica y avisando que se va a competir.

Nutrición

Posiblemente sea el punto más importante de los días previos, si nos equivocamos en la comida puede ser peor que so nos olvidamos de hinchar las ruedas. Las ruedas se pueden hinchar de forma rápida, pero nuestros depósitos de energía necesitan mucho más tiempo. Y este es el objetivo principal de nuestra alimentación en este momento, llenar al máximo el depósito de gasolina del cuerpo, los depósitos de glucógeno.
Este es el fallo que más veces tenemos que corregir. Siempre nos sorprende porque pensamos que es algo totalmente asumido por todo aquel que hace deporte de resistencia. Desgraciadamente vemos que no es así. Para evitar este tipo de errores debemos tener claro que las comidas que hagamos en los días previos a la competición deben ser ricas en hidratos de carbono. La base de las comidas será la pasta, el arroz, patatas, pan, cereales y fruta. Los cereales, en general, integrales. Evitar las grasas porque nos quitan sitio a los hidratos. Por eso no debemos abusar de salsas al condimentar estos platos y los alimentos ricos en proteínas que escojamos deben ser pobres en grasa (pollo, pavo, leche, pescado…) La opción de mezclar legumbres y cereales, lentejas o garbanzos con arroz por ejemplo, es muy buena. Estos tipos de platos nos aportan abundantes hidratos y proteína de calidad.

alimentacion
No hay que confundir alimentos ricos en hidratos de carbono con bollos y pasteles. Esos productos tienen muchísima grasa, de la peor calidad y calorías vacías. Sólo nos sirve la energía que nos aporta su azúcar pero siempre tenemos mejores opciones de conseguir este azúcar.
Para ser más efectivos al rellenar los depósitos de glicógeno debemos repartir las comidas a lo largo del día, con 4 o 5 comidas y evitando grandes atracones. En la comida de media mañana y de media tarde, debemos dar prioridad a los hidratos. Fruta y lácteo será la mejor opción. Al comer muchos hidratos de carbono necesitamos beber mucha agua. El glucógeno se almacena hidratado, por eso beber es imprescindible. Un vaso de agua antes de comer y otro al final es buena referencia.

Masajes
¡Cuidado con los masajes! En los dos días previos solo sería recomendable si ya has probado antes en otras pruebas y te va bien y si es un masaje específico pensado para la competición. Debe ser un profesional con la experiencia en el mundo del deporte y a ser posible, en concreto, en el mundo del ciclismo.

automasaje

¡Cuidado con estar mucho tiempo de pie! El paseo termina siendo 4 horas andando y visita a un museo… Esto es típico de atletas de maratón y en especial los que hacen el de New York. No caigas en ese error. Las piernas lo más descansadas posibles y si se hace paseo que no sea de más de 15’-20’. Una sesión ligera de 15’-20’ de estiramientos también es buena.

El Día D
Una vez que hemos conseguido llegar a nuestro día en la mejor forma, descansados física y mentalmente, rebosantes de glucógeno y perfectamente hidratados, con la bici en perfecto estado… tenemos que seguir prestando mucha atención a algunos detalles.

Lo primero que tenemos que tener claro al acostarnos el día de antes de la carrera es el horario y todos los pasos que vamos a hacer desde que nos despertamos hasta que se dé la salida. También debemos saber qué estrategia de competición y de alimentación vamos a seguir durante la carrera. Aunque luego puede haber imprevistos, hay que evitarlos en lo posible.

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Tenemos que decidir a qué hora vamos a levantarnos y desayunar. El desayuno debe ser mínimo 2 horas antes de la salida y rico en hidratos. Desde el clásico café con leche y tostadas o cereales, hasta unas gachas de avena con miel y uvas pasas. Cada uno debe ver que le sienta mejor y le gusta más. Hay que seguir cuidando la hidratación. En este punto debemos ser un poco cuidadosos de no pasarnos para evitar tener que parar a orinar al poco de empezar la carrera. De todas formas es mejor esto que no empezar deshidratado, aunque sea solo parcialmente. Hay que tener preparado el alimento que vayamos a llevar con nosotros en la carrera. Si es una marcha larga y nos la tomamos con tranquilidad, parando en los avituallamientos, un par de geles por si las moscas serán suficientes. Pero si vamos a hacerlo lo más rápido posible e intentar no parar, o solo lo justo, tendremos que ser más previsores.

Recuerda que lo ideal es 50 y 60 gramos de hidratos cada hora. Eso equivale a un bidón con hidratos y una o dos barritas/geles por hora. Si la prueba dura más de 4 horas vendía bien algo salado o “Comida real” tipo sándwich de pavo y queso. Unos frutos secos (no tostados ni fritos) y fruta desecada (higos, orejones…) también son buenas opciones. Son una buena solución para estas pruebas los sobres con sales e hidratos para diluir en bote.
Al darse la salida recuerda regular bien los esfuerzos. En MTB no es tan determinante ir a rueda y nos e suele rodar en pelotón. En estos casos debes tomarte la prueba como una contrarreloj. Sal un poco fuerte y al poco baja la intensidad hasta coger un ritmo de crucero, dosificando fuerzas pero sin dormirte. El pulsómetro es muy útil para esto. En la parte final toca darlo todo. Si has regulado bien tienes que tener fuerzas para poder subir el ritmo. Seguir estos consejos no te harán ganar una carrera pero si puede evitar que la pierdas. No lo olvides, los detalles de última hora también son importantes.

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