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Entrenar después de vacaciones

Entrenar después de vacaciones

Muchos de nosotros seguro que estamos o hemos estado de vacaciones, las tan deseadas vacaciones después de un año duro de trabajo y seguramente hemos dejado “un poco” apartada a nuestra mejor amiga, nuestra bicicleta y estamos convencidos de que la hemos traicionado por esos chiringuitos, esas comidas copiosas, esas cervecitas y más de un combinado.

Volvemos a la cruda realidad del día a día, trabajo, estudios, en fin la rutina diaria y como no, también volvemos a empezar a entrenar y aquí es donde nos cuesta, tenemos un reto más, volver a coger el ritmo. No os preocupéis, con unos pequeños consejos y nuestro esfuerzo todo volverá a la normalidad.

No es de extrañar si para muchos de vosotros esto conlleva un pequeño estrés, ya que es un detalle importante. Realizando unas pequeñas pautas podremos realizar un entreno para que sea efectivo y que estemos preparados para los retos que nos quedan.

Es normal que después de unas semanas sin apenas hacer ejercicio físico, nos cueste regresar de nuevo a los entrenamientos y a la actividad física. Nuestro cuerpo se “acomoda” y le cuesta desperezarse y engrasar la maquinaria para volver a pedalear para alcanzar el nivel que teníamos antes de las vacaciones.

 

Lo primero que debemos asimilar es que nunca hay que empezar el entreno al nivel que lo dejamos. Nuestro cuerpo al estar parado, las capacidades físicas se ven mermadas y por lo tanto hay que retomar los entrenos de manera progresiva en su intensidad. No es necesario obviamente, comenzar desde cero como hacemos en Otoño o invierno, cuando normalmente venimos de periodos más largos de inactividad o al menos de trabajo no específico. Afortunadamente el entrenamiento realizado en los meses previos al verano nos ha generado un nivel mínimo de adaptación al esfuerzo, de condición física, que nos permite partir de un nivel ciertamente elevado. En una inactividad de estas características no perdemos apenas lo que podemos llamar fondo o capacidad aeróbica. Es necesario añadir aquí que la psicología es muy importante. Siempre debes tener una actitud positiva.

Es importante dedicar unos días a rodajes con intensidades medias-altas. Rodar cerca del umbral anaeróbico (al 80-85%) en forma de rodaje corto o intervalos específicos es probablemente la mejor manera de recuperar un buen nivel de forma de manera rápida.

Es adecuado planificar las rutinas y marcar los objetivos a seguir, de esta manera empezaremos a entrenar con un esquema pre-establecido que nos ayudará a tener una buena calidad de entreno.

En los primeros días recuperaremos el tono muscular y cierta eficiencia en cuanto al nivel de esfuerzo. Después de unas 6 – 7 sesiones de rodajes cerca del umbral, deberíamos comenzar a trabajar a intensidades altas, esto activa el metabolismo y produce rápidas adaptaciones que elevan en poco tiempo nuestro nivel de forma. Ideal si tenemos competiciones a corto plazo. Este camino para mejorar nuestro rendimiento es sólo posible si previamente ya tenemos cierta base de forma, como suele suceder cuando tras meses de entrenamiento regular paramos sólo por una o dos semanas, como nos puede ocurrir en vacaciones. Si dedicamos primero unos pocos días a rodar a un ritmo constante pero exigente, incluir intervalos de, 5, 3 ó 1′, incluso de 30″ en llano y subidas, nos ayudarán después a coger esa punta de velocidad necesaria para competir o afrontar cualquier reto sin problemas.

Obviamente esto puede cambiar según el tipo de biker que seáis, edad, experiencia y del fondo acumulado y por supuesto del periodo de inactividad del que venimos.


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