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Entrenamiento para mejorar en las subidas

Entrenamiento para mejorar en las subidas

Nos pueden dar muchas opiniones pero el ciclista más temido y respetado por el resto de ciclistas es y creemos que lo seguirá siendo el que domina en las subidas. No cabe duda de que el biker más ligero parte con cierta ventaja pero con entrenamiento específico podremos mejorar en las subidas.

Subidas largas con sprint final, existen varios tipos de entrenamientos pero uno de los más recomendados, por la buena relación entre el trabajo muscular y la calidad cardiovascular y sobre todo para adquirir una buena forma básica y trabajar los músculos que intervienen directamente en el pedaleo es el siguiente:

Lo primero es realizar un calentamiento de unos 20 minutos rodando con normalidad, los primeros 10 minutos a un 65-75% y los restantes 10 minutos u poco más fuerte entre el 80-85%. Con la Mountain Bike trata de realizar este calentamiento en cuestas suaves que tardes en subirlas alrededor de 1 minuto y medio a un ritmo elevado.

Comienza la subida sentado con un desarrollo que te permita incrementar, progresivamente el pulso hasta un 85-90% de tu capacidad cardiovascular. Realiza, prácticamente toda la cuesta sentado hasta que estés a unos 100 metros del final, en ese justo momento debes bajar desarrollo y ponerte de pie. Debes incrementar la velocidad, inclínate hacia adelante, pedalea con fuerza tirando de los pedales hacia arria y con fuerza empujando los pódelas hacia abajo. De esta manera podrás elevar el pulso y cambiarás de grupo muscular.

Debes recuperar entre 3-4 minutos entre serie, aprovecha la bajada para pedalear suavemente. En la primera serie no trates de hacerlo al 100% ya que puedes causarte mucho dolor en los cuádriceps y lumbares, en cada serie debes aumentar la intensidad.

En función de cada biker, las series pueden variar, desde 4 hasta 10 repeticiones. AL final del ejercicio debes pedalear al menos 20 minutos de forma tranquila y relajada.

Este ejercicio no debes hacerlo nunca más de un día a la semana. Estas sesiones de entrenamiento requieren un gasto enorme de energía y siempre hay que sobreponerse al déficit energético. Hay que empezar el ejercicio con reserva de energía, como ingerir alguna barrita energética y en medio del ejercicio podremos consumir algún gel que podremos digerir con rapidez. Por supuesto, durante todo el entreno es necesario esta hidratado correctamente.

 

Subidas de pie sobre los pedales. Cuando subimos cuestas de pie realizamos más esfuerzo, aumentan nuestras pulsaciones, obtenemos más cansancio. Todo esto, también podemos entrenarlo y mejorarlo lo que nos aportará unos beneficios importantes para afrontar con garantías cualquier tramo por duros que sean.

Debemos buscarnos un acuesta más o menos larga, que tardemos unos 10 minutos en completarla y no muy dura para subirla entera de pie.

Normalmente los primeros minutos son un poco duros pero debes aguantar hasta que los músculos entren en calor y poco a poco cogeremos el ritmo. Debes encontrar un desarrollo que te permita tener una cadencia equilibrada, sostenible y no muy ligera, es mejor ir con un poco de sobre esfuerzo. Si notas molestias en los brazos o lumbares, los acoples en el manillar podrían ayudarnos, cambiando de postura las manos para no entumecer los músculos.

Si la subida es un puerto largo debes hacer descansos con cadencia alta. Si hemos estado 10 minutos de pie pedaleando fuerte, tomate otros 5 minutos de recuperación, en la misma subida con cadencia alta, lo que vulgarmente llamamos “molinillo”. Tras esos 5 minutos de descaso vuelve a poner el desarrollo más duro y vuele a ponerte de pie y así sucesivamente.

Con tres repeticiones de este ejercicio sería suficiente. Para finalizar el ejercicio es recomendable pedalear 10-15 minutos con cadencia muy alta y 5 minutos de pedaleo normal y tranquilo para hacer una correcta vuelta a la calma. Este ejercicio podremos realizarlo una vez en semana.

Este entreno no es demasiado exigente en cuanto a intensidad pero si trabajaremos grupos musculares que no estamos muy acostumbrados a usar insistentemente, por esto es recomendable al terminar el ejercicio reponer carbohidratos y aminoácidos.

Subidas sentado e imprimiendo fuerza, este es, sin duda, uno de los entrenos para mejorar la potencia de pedaleo. Hay que tener cuidado si sufres alguna molestia o lesión en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga excesiva y muy elevada de lo normal. Este estreno es más sencillo ya que no requiere series y puedes hacerlo en cualquier momento de tur ruta.

En tu ruta, cuando te enfrentes a alguna subida, que no necesariamente muy fuerte, debes engranar un desarrollo que te cueste trabajo moverlo, debes notar resistencia pero que puedas mantenerlo hasta el final de la cuesta. Trata de no hacer fuerza con los brazos, sujeta el manillar para controlar la bici pero no tires del manillar para imprimir fuerza en el pedaleo.

El ejercicio se trata de hace un esfuerzo explosivo y no de trabajo cardiovascular. Este ejercicio debe durar alrededor de 30 segundos. De esta manera se trabaja todos los músculos específicos del pedaleo.

Para obtener resultados basta con incluir este ejercicio unas 10 veces en nuestras salidas un par de días a la semana. No debes hacer este entreno más de dos días a la semana y siempre separados entre sí.

En estos entrenamientos, el trabajo muscular es intenso y el desgaste de músculos y tejidos es bastante alto, debes ingerir protectores musculares y de articulaciones para una recuperación óptima.


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