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Ciclismo indoor, entrenamiento con rodillo

Ciclismo indoor, entrenamiento con rodillo

Ahora en invierno es más complicado salir a entrenar y por lo tanto el rodillo podría ser nuestro aliado. Si crees que un entrenamiento en rodillo no es efectivo, estás equivocado. Puede ser el complemento ideal para mejorar tu estado físico.

Debido a como realizamos el entrenamiento sobre el rodillo, podemos obtener una de las maneras más efectivas de entrenar cuando no podemos hacerlo normalmente o carecemos de poco tiempo, como es la gran mayoría de las veces. Seguro que hemos escuchado que el entrenamiento en rodillo es aburrido o incluso que puede perjudicar nuestra espalda, nada más lejos de la realidad, eso no es cierto. Podemos encontrar rodillos que son interactivos, poseen su propio programa o software donde podremos ver en una pantalla el recorrido o competir online con otros usuarios. Y si no tenemos ningún problema en nuestra espalda, no tendremos ningún conveniente en entrenar con el rodillo ya que es muy similar a entrenar el fondo con nuestra bici.

Al disponer de poco tiempo para montar en bici, alrededor de 1 hora al día, es cuando encontramos la mayor efectividad del rodillo, sobre él no dejamos de pedalear ni un momento por lo tanto podremos ser más eficaces en el entreno, podremos optimizar el tiempo y trabajar de la misma manera o incluso más, durante el mismo tiempo que si lo hiciésemos en la montaña donde siempre encontramos tramos donde dejamos de pedalear, como pueden ser descensos o trialeras lo que hace bajar la actividad de nuestras piernas.

Si hacemos el entrenamiento correctamente, gestionar los esfuerzos, es muy sencillo ya que no tendremos agentes externos que nos afecten y realizaremos un trabajo interválico correcto. Podremos variar la velocidad, aumentar o disminuir la cadencia de pedaleo, controlar la frecuencia cardíaca o los vatios generados podremos experimentar sesiones de entrenamiento de mucha calidad. También podemos ver que hoy en día los nuevos rodillos tienen funcionalidades las cuales nos permiten controlar los diferentes parámetros de nuestro entrenamiento lo que nos hace mucho más fácil y sencillo el obtener buenos resultados.

Obtenemos mejoras notables en nuestro entrenamiento, al ser más eficaces en el pedaleo, es decir, no paramos de pedalear, no hay bajadas, no hay trialearas, no hay semáforos, no hay nada que pueda influir para que dejes de pedalear, aumentaremos notablemente el tiempo de pedaleo y por lo tanto obtendremos mejores resultados al aumentar el trabajo físico. Esto es más notable en sesiones inferiores a 90 minutos. Debido a esto, podremos controlar el esfuerzo y podremos gestionarlo a nuestro gusto o necesidad. Controlaremos la velocidad, pulso y los vatios para poder dosificar el ejercicio y poder así, hacerlo más preciso y eficaz. También podremos mejorar la técnica en el pedaleo, podremos concentrarnos más en ello y comprobar si hay errores y si lo hacemos adecuadamente.

Otra característica común en entrenamientos es la concentración para poder hacer el ejercicio correctamente. En el rodillo, el biker se puede concentrar al 100% en el esfuerzo, esto ayuda a aumentar el entrenamiento mental para adaptarte y soportar mejor las sensaciones de agotamiento y exigencias altas de esfuerzo.

Una particularidad del entrenamiento en rodillo, el la posibilidad de provocar aburrimiento, efectivamente, este puede ser el caso, si simplemente te subes al rodillo y empiezas a pedalear sin ningún plan de trabajo y de cara a la pared, es posible que desistas a la segunda o tercera sesión de trabajo. Debes cambiar esa mentalidad, empieza tu sesión de rodillo con unas pautas de trabajo previamente marcadas para así al menos haya algo que elimine ese aburrimiento.

Debes tener un planning que intercale cambios de ritmos o que contenga series estructuradas, esto hará que te concentres en completar ese planning y no estés pendiente del tiempo que llevas encima del rodillo. Debes marcarte unos objetivos, tanto de tiempo como de distancia para motivarte, como por ejemplo hacer 10 minutos o 5 km más pueden ser un pequeño objetivo a conseguir para que la motivación siempre esté activa. Esto es más emocionante que simplemente hacer 1 hora de pedaleo sin mas.

Otra posibilidad o un añadido, pueden ser los rodillos interactivos, estos los puedes conectar a tu ordenador o Smartphone y con ayuda de un software específico puedes hacer recorridos virtuales e incluso competir con otros usuarios online, esto hará que llegue a ser un entrenamiento imprescindible, no solo en pretemporada o para los días de lluvia.

Para conseguir un entrenamiento de calidad en el rodillo, debemos hacerlo de manera eficaz y cuidar algunos detalles.

Debemos entrenar en un lugar ventilado, en una habitación sin corriente de aire, nuestro cuerpo, tiende a sudar más y por tanto a calentarse más de lo habitual, algo que no es recomendable. Debes usar el rodillo en lugares ventilados o con un ventilador cerca para poder refrigerar nuestro cuerpo más o menos adecuadamente.

Por este motivo la hidratación también es importante, al sudar más, necesitaremos mas hidratación. En ciclismo indoor el riesgo de deshidratación es más elevado, por lo tanto cuida el detalle de tener uno o dos bidones de agua preparados.

Es recomendable usar la menor ropa posible para favorecer la disipación de calor de nuestro cuerpo, con un culote y una camiseta sería suficiente.

A la hora de controlar el esfuerzo, no es aconsejable hacerlo sobre el pulso, este suele ser más alto cuando hacemos ciclismo indoor, por lo tanto es más fiable controlar el esfuerzo con el promedio de velocidad y vatios.

Un mito que siempre acompaña al entrenamiento en rodillo es que puede perjudicar a la espalda. Puedes descartar este mito, si tienes algún problema de espalda, puedes estar seguro que la culpa no es del rodillo. La posición en el rodillo es mas estática, obviamente tenemos más estabilidad, pero no influye como para producir alguna lesión en la espalda.

 



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