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10 Consejos básicos para ciclistas y deportistas en general

10 Consejos básicos para ciclistas y deportistas en general

Radio Salil y el Doctor Til, Jefe de Medicina del CAR de Sant Cugat, han elaborado un artículo con los diez consejos básicos para que los corredores puedan disfrutar del deporte y para que los farmacéuticos puedan aconsejarles lo mejor posible en sus dudas cotidianas

“Decálogo de recomendaciones para un deporte saludable”:

Hábitos higiénicos saludables: “Comienza por cuidarte”: Debemos secarnos con mimo los espacios entre los dedos de los pies para así evitar la aparición de los molestos hongos. Debemos usar calcetines de calidad y cortar las uñas de los pies, nunca antes el día antes de una prueba. Es recomendable el uso de una crema con la protección adecuada y gafas de calidad con filtros de rayos ultravioleta. Cepillarse los dientes a diario y seguir controles odontológicos, teniendo en cuenta que después de realizar ejercicio físico, el exceso de glucosa residual de las bebidas deportivas favorece la caries. Estas medidas te ayudarán a encontrar unos buenos hábitos higiénicos.

Planificación del entrenamiento y agenda realista: “Organiza tu plan de entrenamiento”: En el entrenamiento se alternan situaciones de actividad y de recuperación. Es recomendable preparar una agenda realista en función de la vida laboral y personal, con objetivos accesibles para evitar la ansiedad que producen las metas demasiado exigentes. El objetivo es una progresión lenta, incrementando en primer lugar la duración de las sesiones para después, aumentar la intensidad y finalmente el número de sesiones semanales. La constancia es esencial para lograr los objetivos y no abandonar

Equipación y material “Elige el material adecuado. Déjate asesorar”: Es muy importante saber qué vestimenta se usa para cada época del año. Es muy importante saber qué prendas son para cada época del año, capacidad térmica o de evacuación de sudor, patronaje, propiedades compresivas, etc… Los “gadgets” son un gran compañero en especial al principio porque muestran el progreso, pero son muy pocos los que ofrecen unos planes de entreno adaptados a las necesidades personales, no pueden sustituir el consejo de un verdadero profesional.

Hidratación y nutrición: “Garantiza la recuperación de energía que consumes”: Es recomendable ingerir 2 horas antes de la actividad entre 200-500ml de agua con o sin sales minerales y 150-300 ml de líquidos. Una dieta suficiente, variada y equilibrada. Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía: 4 – 5 comidas .Las proteínas (animales y vegetales) tienen una importante responsabilidad en la formación y recuperación del tejido muscular. Las grasas únicamente participan como sustrato energético en ejercicios de muy baja intensidad y larga duración en los aceites de pescado (omega 3) y en las semillas (omega 6).Vitaminas y minerales suelen cubrirse si se respeta la frecuencia recomendada de raciones.

Preparación para la actividad física: “Actívate antes de la sesión”: El calentamiento pretende preparar el organismo para la práctica física posterior y consiste en la realización de ejercicios de movilidad y de flexibilidad a baja intensidad. Como parte de la preparación, es importante aplicar calor en los músculos para evitar posibles lesiones, los especialistas recomiendan para ello, el uso de un antiinflamatorio tópico, que aplicado antes y después de la competición, ayuda tanto a la preparación del músculo como a su recuperación. Un entreno no puede iniciarse sin la preparación adecuada. Es importante realizar una fase de calentamiento porque minimiza el riesgo de sufrir una lesión.

Recuperación y enfriamiento activo: “La recuperación es parte del entrenamiento”: Las medidas de recuperación son también importantes para evitar lesionarse. Si se adoptan convenientemente, podemos alcanzar la máxima capacidad de rendimiento. Las medidas de recuperación permiten realizar el programa de entrenamiento de forma adecuada. Los principales objetivos de la recuperación son eliminar las sustancias resultantes de la contracción muscular y facilitar la restauración de los sustratos energéticos y la recuperación neuropsicológica. Dentro del proceso de recuperación se distinguen tres fases: restitución sincrónica (previa y durante la realización del esfuerzo), restitución primaria (una vez terminado el esfuerzo y hasta dos horas después de la actividad) y restitución secundaria (dos horas después del esfuerzo).

Suplementación: “¿Necesitas suplementarte? Asesórate”: Cualquier suplemento que se tome debe estar regulado por una pauta en cuanto a su dosificación, horario de administración y duración. De hecho, es necesario estudiar cada caso de forma individual No existen recetas generales y es necesario estudiar en cada caso las necesidades individuales. Por otro lado, para evitar el uso de sustancias de riesgo para la salud, la suplementación debe ser supervisada por un médico, nutricionista o farmacéutico.

Cómo afrontar la competición: “Disfruta de la competición”: El mismo día es recomendable despertarse con la antelación necesaria para desayunar 2 horas antes, evitando alimentos y bebidas nuevas. Ir al baño antes de salir de casa, llegar con tiempo suficiente a la prueba para examinar en la medida de lo posible el recorrido de la prueba y efectuar un calentamiento adecuado. Y por último, hacer ejercicios de visualización y aplicar con un masaje, un antiinflamatorio tópico para ayudar a calentar el músculo. Durante la competición es importante realizar una “estrategia” lógica, disfrutando en todo momento de la prueba.

El deporte en las diferentes etapas de la vida: “Toda una vida disfrutando del deporte”: Consideraciones a tener en cuenta para las personas que practican deporte de tercera edad, niños y mujeres, teniendo en cuenta los cambios fisiológicos, la capacidad física y las características específicas de cada uno de estos grupos.

Lesiones más comunes: “Las lesiones del corredor”: Los corredores y ciclistas amateurs sufren la mayoría de sus lesiones por un entrenamiento incorrecto, utilización de calzado inadecuado o por una técnica inadecuada, aspectos que se pueden evitar si se hacen las cosas pausadamente y correctamente. Mientras que a medida que el corredor se va profesionalizando y aumentando el número de Km y aumentando su ritmo de carrera aparecen más lesiones por sobrecarga como fracturas de estrés, periostitis, fascitis plantar, entre otras.


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